吃聪明
使用“我的餐盘”
我的餐盘展示了构成健康饮食计划的五种食物:蔬菜, 水果, 谷物, 蛋白质和奶制品. 每一组都提供身体健康所需的特定营养素.
选择吃什么时，想想我的盘子:
- 首先用水果和蔬菜填满你盘子的一半.
- 在盘子的四分之一处加入瘦肉蛋白，如牛肉、猪肉、鸡肉、豆类或坚果.
- 把盘子的最后四分之一填满谷物，尤其是全谷物.
- 不要忘记吃一份无脂或低脂牛奶、酸奶或奶酪.
所有蔬菜和100%蔬菜汁构成蔬菜组. 蔬菜可以生吃或煮熟吃，可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干燥的. 可以整只吃，也可以切成块吃，也可以打成泥吃.
蔬菜是许多营养物质的良好来源，包括维生素A和C, 叶酸(叶酸), 钾和膳食纤维. 蔬菜不含胆固醇，大多数蔬菜的脂肪和卡路里含量都很低.
选择各种颜色的蔬菜. 不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分. 颜色也会让你的饭菜看起来更好.
- 红色/橙色:西红柿，胡萝卜，红薯
- 黄色/绿色:玉米、菠菜、西兰花、芹菜
- 蓝色/紫色:紫色卷心菜、茄子、甜菜
- 白色:土豆、洋葱、蘑菇、花椰菜
小贴士:用香草给蔬菜调味, 柠檬汁、酸橙汁或醋，不要添加任何卡路里, 盐或脂肪.
每天应该吃多少蔬菜?
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 | 1杯 |
| 4 - 8年 | 1½杯 |
| 第四年 | 2杯 |
| 14 - 18年 | 2½杯 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 | 2½杯 |
| 31-50年 | 2½杯 |
| 51 +年 | 2杯 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 | 1杯 |
| 4 - 8年 | 1½杯 |
| 第四年 | 2½杯 |
| 14 - 18年 | 3杯 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 | 3杯 |
| 31-50年 | 3杯 |
| 51 +年 | 2½杯 |
| 蔬菜 | 量等于1杯 |
|---|---|
| 大多数煮熟或生的蔬菜(辣椒、胡萝卜、西兰花等).) | 1杯 |
| 生绿叶蔬菜(生菜、菠菜、羽衣甘蓝等.) | 2杯 |
| 小胡萝卜 | 大约12根胡萝卜 |
| 红薯 | 1个大的烤面包(直径2¼英寸) |
| 玉米棒上的玉米 | 1只大耳朵(8-9英寸长) |
| 土豆 | 1个煮熟或烤熟的土豆 (直径2½-3英寸) |
| 芹菜 | 2个大梗 |
所有水果和100%果汁构成水果组. 水果可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干制的，可以是整块吃、切成块吃或打成泥吃.
水果提供钾、膳食纤维、维生素C和叶酸等营养物质。. 大多数水果的脂肪、钠和卡路里含量都很低. 水果不含胆固醇.
选择各种颜色鲜艳的水果. 不同的颜色表明水果含有不同的营养成分. 颜色也会让你的食物看起来更好:
- 红色/橙色:桃子、杏和哈密瓜
- 黄/绿色:菠萝、猕猴桃和蜜瓜
- 蓝色/紫色:蓝莓、葡萄干、葡萄和黑莓
- 白:梨，香蕉和豆薯
每天应该吃多少水果?
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 | 1杯 |
| 4 - 8年 | 1 - 1½杯 |
| 第四年 | 1½杯 |
| 14 - 18年 | 1½杯 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 | 2杯 |
| 31-50年 | 1½杯 |
| 51 +年 | 1½杯 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 | 1杯 |
| 4 - 8年 | 1 - 1½杯 |
| 第四年 | 1½杯 |
| 14 - 18年 | 2杯 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 | 2杯 |
| 31-50年 | 2杯 |
| 51 +年 | 2杯 |
| 水果 | 量等于1杯 |
|---|---|
| 苹果 | 1个小(直径2½英寸) |
| 香蕉 | 1大(8-9英寸长) |
| 葡萄 | 32颗无籽葡萄 |
| 葡萄柚 | 1中号(直径4英寸) |
| 橙色 | 1个大(直径3.5英寸) |
| 桃子 | 1个大(2¾英寸直径) |
| 梨 | 1个中等大小的梨(每磅2.5个) |
| 李子 | 3个中号或2个大李子 |
| 草莓 | 大约8个大浆果 |
| 西瓜 | 1个小楔子(1英寸厚) |
| 干果(葡萄干、杏子、西梅) | ½杯 |
| 100%果汁 | 8盎司或1杯 |
小麦制成的任何食物, 大米, 燕麦, 玉米, 大麦或其他谷物是谷物组的一部分. 面包、意大利面、玉米饼、饼干、燕麦片和早餐麦片都是例子.
谷物是许多营养物质的重要来源, 包括复合碳水化合物, 膳食纤维, 几种B族维生素(维生素, 核黄素, 烟酸和叶酸)和矿物质(铁, 镁和硒).
至少有一半的谷物是全谷物. 全谷物食品含有全谷物的果仁. 精制谷物经过研磨，去除麸皮、胚芽和几种营养物质.
每天应该吃多少份谷物和全谷物?
| 年龄 | 每日推荐 | 每天最少量的全谷物 |
|---|---|---|
| 2 - 3年 | 3份 | 1½份 |
| 4 - 8年 | 5份 |
2½份 |
| 第四年 | 5份 | 3份 |
| 14 - 18年 | 6份 | 3份 |
| 年龄 | 每日推荐 | 每天最少量的全谷物 |
|---|---|---|
| 18 - 30年 | 6份 | 3份 |
| 31-50年 | 6份 |
3份 |
| 51 +年 |
5份 |
3份 |
| 年龄 | 每日推荐 | 每天最少量的全谷物 |
|---|---|---|
| 2 - 3年 | 3份 |
1½份 |
| 4 - 8年 |
5份 |
2½份 |
| 第四年 | 6份 | 3份 |
| 14 - 18年 | 8份 |
4份 |
| 年龄 | 每日推荐 | 每天最少量的全谷物 |
|---|---|---|
| 18 - 30年 |
8份 |
4份 |
| 31-50年 |
7份 |
3½份 |
| 51 +年 | 6份 | 3份 |
注:每份以盎司当量列出. 在一般情况下, 1片面包, 一杯即食谷物或半杯煮熟的米饭, 煮熟的意大利面或煮熟的谷物可以被认为是谷物组的1盎司当量.
| 1份谷物 | 常见的部分 | 一般份量的谷物份量 | |
|---|---|---|---|
| 百吉饼 | 1个迷你百吉饼 | 1个大百吉饼 |
4 |
| 面包 | 1片普通切片 | 2片常规切片 | >2 |
| 英式松饼 | ½松饼 | 一整块松饼 | 2 |
| 松饼 | 1个小(直径2½英寸) | 1个大(直径3.5英寸) | 3 |
| 燕麦片 |
半杯煮熟的 1包速溶食品 1/3杯干 |
一杯煮熟的 | 2 |
| 爆米花 | 3杯爆裂 | 迷你微波炉袋1个 | 2 |
| 冷麦片 | 1杯 | 2杯 | 2 |
| 大米 | 半杯煮熟的 | 一杯煮熟的 | 2 |
| 意大利面 | 半杯煮熟的 | 一杯煮熟的 | 2 |
| 玉米粉圆饼 | 1个小(直径6英寸) | 1个大(直径13英寸) | 4 |
蛋白质食品组包括动物和植物蛋白质. 例如肉类、家禽、海鲜、干豆和豌豆、鸡蛋、豆腐、坚果和种子. 选择瘦肉，如腰肉或圆形肉和去皮的家禽.
这类食物是很好的蛋白质来源, B族维生素, 维生素E, 锌, 镁, 铁(动物来源)和纤维(植物来源).
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 |
2盎司 |
| 4 - 8年 | 4盎司 |
| 第四年 | 5盎司 |
| 14 - 18年 | 5盎司 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 |
5½盎司 |
| 31-50年 | 5盎司 |
| 51 +年 |
5盎司 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 | 2盎司 |
| 4 - 8年 |
4盎司 |
| 第四年 |
5盎司 |
| 14 - 18年 | 6½盎司 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 |
6½盎司 |
| 31-50年 |
6盎司 |
| 51 +年 |
5½盎司 |
| 蛋白质含量 | |
|---|---|
| 1个瘦肉小汉堡 | 2 - 3盎司 |
| 1罐金枪鱼，沥干水 | 3 - 4盎司 |
| 1个煮熟的鸡蛋 | 1盎司 |
| 12个杏仁 | 1盎司 |
| 7个核桃半 | 1盎司 |
| 四分之一杯煮熟的黑豆、芸豆、斑豆或白豆 | 1盎司 |
| 一汤匙花生酱 | 1盎司 |
| 四分之一杯豆腐 | 1盎司 |
| 两汤匙鹰嘴豆泥 | 1盎司 |
乳制品组包括牛奶、奶酪、酸奶和加钙豆浆(大豆饮料). 乳制品对骨骼健康尤其重要. 它们是钙的重要来源, 钾, 磷和蛋白质，通常还添加了维生素D. 低脂(1%)和无脂乳制品含有与高脂乳制品相同的营养成分，热量更少，饱和脂肪和胆固醇更少.
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 |
2份 |
| 4 - 8年 | 2½份 |
| 第四年 | 3份 |
| 14 - 18年 | 3份 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 |
3份 |
| 31-50年 | 3份 |
| 51 +年 |
3份 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 2 - 3年 | 2份 |
| 4 - 8年 |
2½份 |
| 第四年 |
3份 |
| 14 - 18年 | 3份 |
| 年龄 | 每日推荐 |
|---|---|
| 18 - 30年 |
3份 |
| 31-50年 |
3份 |
| 51 +年 |
3份 |
|
乳制品 |
服务规模 |
|---|---|
| 牛奶 | 1杯 |
| 酸奶 | 1杯 |
| 切达奶酪、马苏里拉奶酪或瑞士奶酪 | 1½盎司 |
| 碎奶酪 | 1/3杯 |
| 美国芝士 | 2盎司 |
| 白软干酪 | 2杯 |
| 加钙的豆浆 | 1杯 |
| 冰淇淋 | 1½杯 |
吃早餐
这里有一些让它快速、廉价和健康的方法
- 包括非传统的早餐食物，如花生酱三明治或晚餐的剩菜.
- 如果你有时间，和你的家人坐下来一起享用早餐. 在忙碌的日子里，打包早餐带走.
- 试着在前一天晚上把桌子摆好，或者把早餐打包放在冰箱里直到第二天早上.
健康搭配早餐食材
从至少三个食物组中选择食物.
水果和蔬菜
- 时令新鲜水果
- 冷冻水果
- 水果罐头
- 干果
- 100%果汁
- 萨尔萨舞
- 100%蔬菜汁
- 其他蔬菜
粮食
选择全谷物
- 烤面包
- 燕麦片
- 麦片
- 玉米粉圆饼
- 百吉饼
- 英式松饼
- 低脂格兰诺拉燕麦棒
蛋白质
- 蛋
- 花生酱
- 坚果
- 火腿
- 火鸡。
乳制品
选择低脂
- 牛奶
- 酸奶
- 奶酪
- 字符串的奶酪
- 白软干酪
简单的早餐点子
- 冰沙:水果(任何), 乳制品(牛奶或酸奶), 蛋白质(花生酱)和/或蔬菜(菠菜, 羽衣甘蓝或其他蔬菜)
- 三明治:谷物面包, 英式松饼或百吉饼), 乳制品(奶酪)和蛋白质(鸡蛋), 火腿或其他肉类)
- 糕:乳制品(酸奶)，水果(任何)和谷物(格兰诺拉麦片或其他谷物)
- 墨西哥卷饼:谷物(玉米饼), 蛋白(鸡蛋, 火腿或其他肉类), 乳制品(奶酪)和/或蔬菜(莎莎酱), 西红柿, 洋葱, 辣椒或蘑菇)
活动
想象一顿包含三到五种食物的早餐.
选择健康零食
避免不健康的零食，如便利店的糖果、薯片、饼干和苏打水. 相反，在家里放一些健康的零食，在车里或包里放一些. 比从自动售货机买汽水还便宜, 你可以快吃一个, 健康的, 美味的小吃:
- 1个小苹果和1根奶酪
- 一根芹菜茎和一根胡萝卜，用两汤匙低脂牧场蘸酱
- 一杯低糖麦片和半杯低脂牛奶
- 一根小香蕉和一汤匙花生酱
- 一杯低脂酸奶，撒上四分之一杯低脂格兰诺拉麦片
- 半杯苹果酱和2块全麦饼干(4块)
- 一个中号橙子和一个布丁杯
- 3杯爆米花加半杯100%果汁
限制外出就餐
餐馆的饭菜通常比在家做的同类饭菜贵两到三倍. 看看你的食物预算，决定你可以花多少钱出去吃饭. 限制自己在餐馆、快餐和外卖的数量.
- 餐馆的饭菜可能脂肪和卡路里含量高，而全谷物、水果和蔬菜含量低.
- 选择全麦面包做三明治.
- 选择含有大量蔬菜的沙拉.
- 要求把沙拉酱放在旁边.
- 选择有蔬菜的主菜，比如番茄酱意面或炒菜.
- 点烤的、蒸的或烤的，而不是油炸的.
- 找一些价格不那么贵的餐厅，提供你家人喜欢的食物.
- 不要吃晚餐，出去吃午餐，因为午餐通常比较便宜.
- 寻找“买二送一”的特价商品或优惠券.
- 分享一份三明治，或者带一半回家再吃一顿.
- 喝水.